27 marca 2019

Z racji rosnącej popularności rozmaitych metod opartych na Uważności (ang. Mindfulness) można o niej słyszeć coraz częściej. Jest metodą coraz lepiej przebadaną naukowo, a jej początki sięgają początku lat 70-tych ubiegłego wieku. Wtedy właśnie coraz większe rzesze ludzi zaczęły podróżować na wschód – do Indii, Tybetu, Nepalu w celu zebrania pierwszych doświadczeń medytacyjnych. Jednymi z nich był John Kabat-Zinn, Rob Nairn, Daniel Goleman i Richard J. Davidson. Łączyło ich kilka rzeczy, między innymi fakt, że byli naukowcami żywo zainteresowanymi ludzkim umysłem, procesami które zachodzą w ludzkiej psychice, ciele i mózgu i wpływu jaki wywiera na nie medytacja.

 

Początki i tło historyczne

Pierwsze doświadczenia, które zebrali jeszcze bardziej zachęciły ich do eksplorowania tego tematu ze swoim akademickim zacięciem. Entuzjazm i sceptycyzm, to, to co łączyło ich podejścia – z jednej strony w wyniku praktyki zauważyli na własnej skórze, że medytacja przynosi liczne korzyści, z drugiej wiedzieli, że upłynie wiele czasu, nim będziemy w stanie rzetelnie i z pełną wiarygodnością mówić o rezultatach praktyki uważności w świetle naukowych badań.

To co istotne, gdy zaczynali samo środowisko naukowe, do którego przynależeli mocno sceptycznie spoglądało w stronę uważności i rzekomych efektów, które przynosi. Liczne projekty badawcze upadały ze względu na ten sceptycyzm. Ale jak to zwykle bywa kropla drąży skałę.

Pierwszym sformalizowanym programem opartym na uważności był MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) stworzony przez Johna Kabata-Zinna i jego współpracowników. W 1979 roku powstała Klinika Redukcji Stresu Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts w Worcester. 

Inna metodą jest MBLC (Mindfulness Based Living Course). Stworzona przez Roba Nairn’a – profesora Uniwersytetu Cape Town, który poświecił się w pełni podobnie jak John Kabat-Zinn stworzeniu świeckiego treningu, który krok po kroku zabiera nas w podróż głębokiego doświadczenia chwili obecnej i akceptacji tego jacy jesteśmy. Trening skonstruowany jest w oparciu o zachodnie psychologiczne paradygmaty, które pozwalają zrozumieć, co wydarza się w naszych umysłach i stwarza możliwość pracy z trudnościami, które towarzyszą nam w życiu codziennym.

 

                                   

 

Od tamtego momentu powstało wiele programów opartych na uważności, które przyniosły, przynoszą i mam nadzieję będą przynosić liczne korzyści uczestnikom, którzy zdecydują się na tą szczególną i pełną znaczenia metodę rozwoju.

Co ważne należy podkreślić, że pomimo pochodzenia metod zaczerpniętych z Buddyzmu (Tybetańskiego, Zen, Vipassany) kursy uważności są metodą świecką czerpiącą z mądrości tego systemu jednocześnie bezpośrednio nie nawiązującą do niego.

 

Popularne metody pracy o oparciu o Uważność

W Polsce można spotkać głównie kursy uważności w oparciu o metody:

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Redukcja Stresu Oparta na Uważności)

MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności)

MBLC – Mindfulness Based Living Course (Życie w Oparciu o Zasady Uważności)

Ale istnieją również inne metody, w tym Mindfulness skierowany do dzieci i młodzieży.

 

Próba definicji Uważności (ang. Mindfulness)

Uważność oznacza bycie w pełni obecnym, tu i teraz. Można spotkać się z wieloma definicjami uważności (ang. Mindfulness) – jedną z najkrótszych, a zarazem oddającej istotę uważności jest: „Świadomość tego, co się dzieje, kiedy się to dzieje, bez preferencji”.

 

Inną, nieco dłuższą jest definicja, jest ta którą sformułował John Kabat-Zinn:

„Uważność oznacza umyślne kierownie uwagą w danej chwili, które pozbawione jest krytyki. Taki sposób postrzegania pielęgnuje dużo szerszą świadomość, przejrzystość, oraz akceptowanie aktualnej rzeczywistości. Dzięki niej zdajemy sobie sprawę, że nasze życie jest sekwencją chwil, a brak pełnej obecności w każdej z nich powoduje, że umykają nam te najcenniejsze, razem z całym bogactwem i głębią naszego potencjału do rozwoju i transformacji”.

 

 

Wszystko jest z Tobą w porządku już tu i teraz!

U podstaw Mindfulness leży przekonanie, że już tu i teraz jest z nami wszystko w porządku. W odróżnieniu do medycyny konwencjonalnej i różnych szkół psychoterapii, które zwracają uwagę przede wszystkim, na to co nie działa (z pewnymi wyjątkami). Praktyka uważności stopniowo pozwala zauważać i rozumieć sposób w jaki funkcjonuje nasz umysł (wszystko, to co pojawia się w jego polu świadomości tj. myśli, uczucia i doznania z ciała) oraz wpływ jego funkcjonowania na sposób postrzegania przez nas otaczającej rzeczywistości i tego, czego doświadczamy w naszym wewnętrznym świecie. Czyli nie zmienia się wiele, a jednocześnie zmienia się tak wiele. Co koniecznie trzeba podkreślić: Mindfulness nie jest metodą, która zastępuje interwencje konwencjonalnej medycyny, ani nie jest psychoterapią. Jest ich uzupełnieniem, w pewnych sytuacjach wspiera (co jest udowodnione naukowo) pracę nad towarzyszącymi symptomami bólu fizycznego, czy emocjonalnego.

 

Nurt podświadomości i obserwator

W naszym wewnętrznym świecie w każdej chwili dzieje się bardzo dużo. Myśli i uczucia przychodzą i odchodzą, doświadczamy rozmaitych doznań w ciele. Nasz umysł funkcjonuje na zasadzie nawyków. Domyślnym programem, w którym działa jest tzw. Narrative Focus (skupienie na narracji) – czyli tendencja do nazywania, określania i oceniania wszystkiego, co pojawia się w nurcie umysłu. Aby ułatwić Ci wyobrażenie sobie jak wygląda nurt przywołam metaforę wartkiej rzeki, która płynie niosąc ze sobą różnego rodzaju treści: myśli, uczucia, doświadczenia cielesne, dźwięki, zapachy etc. Stosunek do treści, która pojawia się w nurcie zależy od postawy obserwatora. To jest ta część naszego umysłu, którą trenujemy w wyniku praktyki uważności. Gdy poddajemy się wewnętrznej narracji wskakujemy do nurtu i dajemy się mu pochwycić, to skutkuje pojawianiem się emocji – często trudnych, związanych ze niepokojem o przyszłość lub rozczarowaniem przeszłością.

Możemy rozwijać tak zwane Experiental Focus (skupienie na doświadczeniu) i zamiast wskakiwać do rzeki, to ją obserwować, doświadczać, czuć, słyszeć, widzieć i jednocześnie nie dawać się temu pochwycić. Wszyscy jesteśmy współczującym bałaganem. Nie chodzi o doskonałość, ale o zauważanie, że dałem się pochwycić, że właśnie teraz jestem rozproszony. To jest właśnie moment uważności. Na tym polega trening – gubienie się, zauważanie tego faktu z życzliwością dla siebie i wracanie do tu i teraz. Momenty uważności są obecne w życiu każdego z nas: to może być piękny zachód słońca, zjedzenie czegoś pysznego, moment bliskości z ukochaną osobą, narodzin dziecka, czy śmierć bliskiej osoby. W tych chwilach cichnie część narracyjna, nasz umysł jest otwarty na doświadczenia. Dzięki uważności możemy zwiększać jakość naszego życia pełniej doświadczając, tego co się wydarza.

 

 

Dwa skrzydła ptaka – czyli uważność i życzliwość

O życzliwości (inaczej współczuciu) mówi się jako o „serdecznym aspekcie uważności”. To zdolność do obejmowania wszystkiego, tego co pojawia się naszym polu świadomości (myśli, uczucia, doznania z ciała, wrażenia zmysłowe) z otwartym sercem i ciekawością. To także postawa sprzyjania sobie i życzenie innym wszystkiego, co najlepsze. Jesteśmy ze sobą połączeni, gdy nasi bliscy cierpią, my cierpimy razem z nimi. Gdy jest im dobrze, dobrze jest również nam.

Może bliskie jest Ci stwierdzenie, że nikt nie bywa względem Ciebie tak surowy, jak Ty sam/sama? Spokojnie, nie jesteś odosobniony/a w tym doświadczeniu. Ludzie mieszkający na zachodzie są względem siebie bardzo krytyczni. Łatwiej przychodzi nam bycie życzliwym w stosunku do innych, niż do nas samych. Najprawdopodobniej ma na to wpływ min. kultura kapitalizmu, w której żyjemy, edukacja, wychowanie i wiele innych. Co ciekawe termin współczucie w ujęciu zachodnim zakłada koncentrację na zewnętrznej osobie/zwierzęciu/istocie. W ujęciu wschodnim obejmuje również samego siebie. Dlatego na potrzeby ludzi zachodu zostało ukute sformułowanie: „samowspółczucie”. To nastawienie, w którym traktujemy własne błędy i niepowodzenia jako rzecz ludzką. Nie jako osobistą wadę. Dzięki współczuciu możemy dostrzegać własne niedoskonałości bez nadmiernego skupiania się na nich.

Nie można oddzielić praktykowania uważności od życzliwości. Żeby pofrunąć trzeba dbać o te dwa skrzydła. Chodzi nam o to, aby z jednej strony być świadomym: widzieć, czuć, doświadczać więcej. Z drugiej, aby umieć przyjąć to z życzliwością, ciepłem i akceptacją. Dalajlama powiedział kiedyś: „Współczucie dla innych bez współczucia dla siebie nie jest pełnym współczuciem”. Dla wielu osób rozwinięcie takiego nastawienia jest kamieniem milowym w ich własnym rozwoju.

 

Główne typy praktyk w ramach Mindfulness

Gdy spojrzymy na kursy uważności z lotu ptaka, to dostrzeżemy tam 3 główne typy praktyk:

  1. Praktyki wykorzystujące pracę z ciałem i oddechem (lub innym oparciem jak dźwięk) – rozwijają świadomość ciała i ograniczają błądzenie myślami.

  2. Praktyki obserwacji myśli, emocji (treści podświadomości) – rozwijają tzw. metaświadomość czyli świadomość działania naszej świadomości lub inaczej, tego, kto obserwuje wszystkie pojawiające się treści (tzw. obserwator).

  3. Praktyki miłującej życzliwości – wpływają na zwiększenie ilości ciepłych myśli i uczuć wobec siebie i innych.

Zazwyczaj treningi uważności reklamuje się je jako metody redukcji stresu. Jest to zrozumiałe, bo każdy z nas go doświadcza. W ten sposób można dotrzeć do szerokiej grupy osób zainteresowanych. Jednak są one skonstruowane w taki sposób, aby rozwijać o wiele więcej cech/jakości.

 

Korzyści wynikające z praktyki uważności

  • Spadek poziomu lęku, niepokoju, stresu, wyczerpania i poirytowania;

  • Umiejętność nawiązywania kontaktu z samym sobą w sferze myśli, uczuć i doznań z ciała;

  • Rozwój umiejętności koncentracji – bycia uważnym;

  • Usprawnienie procesów zapamiętywania i uczenia się;

  • Większa umiejętność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, w tym z bólem fizycznym, poprzez zmianę ich postrzegania;

  • Rozwój akceptacji i życzliwości względem siebie i innych – wzrost samooceny, mniejsza samokrytyka;

  • Rozwój inteligencji emocjonalnej – świadomość myśli i ich wpływu na doświadczane uczucia, większą zdolność samokontroli;

  • Redukcja zachowań związanych z uzależnieniami;

  • Zmniejszenie podatności na depresję;

  • Zmniejszenie ciśnienia krwi i obniżeni ryzyka pojawienia się nadciśnienia  – zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

 

 

Od czego zacząć? Co jest ważne na początku?

Mindfulness staje się coraz bardziej popularną metodą. Taka sytuacja niesie ze sobą pewne szanse i zagrożenia. Najprawdopodobniej napotykasz coraz więcej informacji w różnych mediach, czasopismach, podcastach etc. Niektóre z nich obiecują cuda i natychmiastowe efekty. Oczywiście praktyka uważności jest bardzo wartościową metodą pracy nad sobą. Niektóre z badań pokazują, że już kilka minut medytacji zmienia obraz neurologiczny naszego mózgu. Tak się dzieje, jednak aby zmiany zostały z Tobą na dłużej i rozwijały się potrzeba systematyczności i regularności. Tak jak z bieganiem. Gdy robimy to regularnie sprawia to nam przyjemność, nasza kondycja się poprawia, osiągamy coraz lepsze rezultaty. Jak z każdą metodą, które przedostaje się na głównego nurtu (tzw. mainstreamu) dzieje się coś, co nazywa się „makdonaldyzacją”. Istnieje ryzyko, że coraz więcej osób bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania zaczynie propagować Mindfulness. Dlatego warto sprawdzić, czy osoba prowadząca kursy, szkolenia, wydarzenia posiada odpowiednie kwalifikacje, a także czy systematycznie rozwija swoje kompetencje i pracuje pod superwizją.

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej o metodzie, to warto sięgnąć do książek takich autorów: Jon Kabat-Zinn, Mark Williams, Rob Nair, Thich Nhat Hanh, Paul Gilbert, Kristin Neff, Tara Brach. Warto czytać artykuły, które zostały napisane przez osoby posiadające doświadczenie lub po prostu wybrać się na wydarzenie, lub spotkanie otwarte. Dzięki temu będziesz miał/a okazję dowiedzieć się więcej o metodzie, doświadczyć jej i porozmawiać z nauczycielem, który odpowie na pytania. Może ktoś w Twoim otoczeniu praktykuje uważność? Rozejrzyj się dookoła – jest wiele możliwości 😊

 


*Wybrane źródła:

D. Goleman, R. J. Davidson – Trwała Przemiana

J. Kabat-Zinn – Życie Piękna Katastrofa

 

Czym jest Mindfulness - czyli kilka słów o Uważności

Media Społecznościowe

Sztuka Uważności 2021